基礎代謝より活動代謝をアップ!

活動代謝TOPイメージ

 

基礎代謝より活動代謝をアップすることで無理なくやせやすくなるという『NHKガッテン』の新常識を中心にご紹介します。

 

今回のテーマのまとめを先に少し書くと・・・

 

・基礎代謝より活動代謝をアップすることで、無理なくやせやすくなる。
・日頃からこまめに動いて活動代謝をアップするのがポイント!
・座った状態の時間が長い⇒立ってこまめに動く

 

なぜ、活動代謝なのかその理由をご覧ください。(1分で読めます)

 

 

まとめるにあたり、厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト【e-ヘルスネット】、小学館 日本大百科全書(ニッポニカ)の内容も参照しました。

 

私はTVで放映(2019年3月27日)されたのを観ましたが、雑誌でも出ています。
NHKガッテン! 科学のワザで一生やせる。
NHK科学・環境番組部、 主婦と生活社「NHKガッテン!」編集班 編集

 

NHKガッテン雑誌イメージ

 

活動代謝とは

活動代謝とは、日常のなにげない動作で消費されるカロリーです。

 

男性活動代謝イメージ1

 

人間の必要エネルギー

・【基礎代謝量】 生命維持の為の最少必要量
・【活動代謝量】 日常の生活活動の為の必要量

 

活動代謝量は仕事や運動で消費されるエネルギーの事で、労働代謝量、作業代謝量ともいう。活動代謝量は、身体を活発に動かすほどその量が増加する。

 

女性活動代謝イメージ1

 

普通の労作の成人男女の目安

 

【成人男子】
・基礎代謝量:1500Kcal/活動代謝量:750Kcal

 

【成人女子】
・基礎代謝量:1200Kcal/活動代謝量:600Kcal

 

 

出典:小学館 日本大百科全書(ニッポニカ)

なぜ基礎代謝より活動代謝なのか

基礎代謝をアップしてやせるのは、難しいという理由について
確かに理論上は正しいが、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる」ということには、かなり無理があると『NHKガッテン』では指摘しています。

 

ボディービルダー女性イメージ

 

その根拠は、人体の基礎代謝量の割合です。筋肉は脳とほぼ同じぐらいで約20%で、内臓・脂肪が約60%。

 

基礎代謝量の割合のグラフ

 

(例)体重50Kgの40代の女性のケースだと、1日の基礎代謝量は約1100Kcal。

 

・1100Kcal×20%=220Kcal

 

筋肉の基礎代謝量割合は約20%なので220Kcal。つまり筋トレをしても食べた量ほど基礎代謝は増えないということになります。

 

男性ボディービルダーイメージ

カロリー消費は活動代謝がポイント

筋肉をつけると確かに基礎代謝はアップしますが、カロリー消費効果は思ったより期待できないようですが、どうするのがいいのでしょうか?

 

女性イメージ1

 

 

そのポイントは、毎日のカロリー消費に大きく影響する、活動代謝だということです。
肥満予防の効果がありそうな代謝、つまり活動代謝をアップさせるということです。

 

 

1日の総エネルギー消費量グラフ

 

総エネルギー消費量(24時間相当)は、基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

 

基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するので、変動はあまり大きくありません。

 

総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

 

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動を指すNEAT(非運動性身体活動)によるものの、大きく2つにわけることができます。

 

ニート【NEAT】[nonexercise activity thermogenesis]
意識的に行う運動によるものではなく、家事や通勤・通学など日常生活における動作で無意識に消費される熱量。 非運動性熱産生。

 

出典:コトバンク・デジタル大辞泉

 

掃除する女性イメージ

 

日常生活で、できるだけ座った状態を減らして、家事などの身体をこまめに動かす活動を積極的に行うことが、無理なくやせやすくし、肥満予防の重要なポイントといえるでしょう。

 

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」

 

 

 

 

 

寝転がってスマホする女性イメージ

これではエネルギーは消費しませんよね